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En finir avec les crises d'angoisse

Si vous voulez en finir avec les crises d'angoisse cet article est là pour vous redonner espoir. Oui! Vous pouvez retrouver la sérénité, les crises d'angoisse ne sont pas une fatalité. Cet article va vous le prouver.



Nous pouvons tous, un jour, être victime d’une crise d’angoisse ou attaque de panique. Et si cela ne se produit qu’une fois, il n’y a pas à s’en inquiéter. En revanche, si ces crises sont récurrentes (on parle alors de trouble panique), nul doute qu’elles vont vous empoisonner la vie ; vous risquez fort de vivre en redoutant en permanence qu’une nouvelle crise n’arrive, vous pouvez adapter votre comportement, vos sorties en fonction de cette peur. Vous avez le sentiment d’être malade car les crises d’angoisse vous poussent à vivre comme tel. Vous les redouter sans cesse, et ça se comprend, et cela vous prive de votre enthousiasme, de votre spontanéité, de votre joie de vivre.

Cet article est là pour vous redonner espoir, car des solutions existent. Nous allons ici voir ce que sont les symptômes (Consultez toujours votre médecin pour un diagnostic), puis nous verrons quelles peuvent être les causes qui vous génèrent ces crises et enfin, je vous proposerai un très large panel de solutions dans lequel vous pourrez piocher pour trouver la solution qui sera la vôtre.


Symptômes :

Pendant la crise, une angoisse aiguë est ressentie.

Mais vous ressentirez aussi d’autres symptômes tels que :

- la peur de "devenir fou", de mourir et/ou de perdre le contrôle

-des sensations de vertiges ou l’impression d’être sur le point de vous évanouir

- des nausées, de la diarrhée ou un besoin urgent d’uriner

- des douleurs ou une gène dans la poitrine peut-être associé à des palpitations qui vous feront craindre une crise cardiaque

-des difficultés à respirer et la peur d’étouffer

- des frissons ou des bouffées de chaleur, voire des sueurs abondantes

-des tremblements, des engourdissements, fourmillements dans les membres

-vous avez peut-être l’impression que vos jambes ne vous portent plus

- Vous pouvez même ressentir une impression de dépersonnalisation, de ne plus savoir qui vous êtes ou de vous trouver dans un monde irréel (Vous ne reconnaissez plus ce qui vous entoure)

La présence de tels symptômes physiques augmente votre angoisse et vous craignez alors une maladie grave.

La crise dure en moyenne 20 à 30 minutes (normalement pas plus d’une heure) mais pendant la crise il est très difficile de se dire que c’est passager, que ça va passer. D’ailleurs même les personnes qui en font régulièrement ont du mal à la reconnaitre comme telle au moment où la crise à lieu.


En dehors des crises la personne reste inquiète en permanence de peur de voir les crises revenir. Dans certains cas, le simple fait de s'éloigner d'une zone de sécurité (en général, le domicile) engendre une peur intense, voire des crises d’angoisse. Cela limite alors beaucoup vos possibilités de déplacement et votre quotidien en est perturbé.


NB : Vérifier auprès d’un médecin qu’il s’agit bien d’un épisode d'anxiété aigüe et non d’une une pathologie somatique ayant une symptomatologie assez proche.




Comprendre.

L'anxiété est un état d'hyperactivité qui augmente la performance et rend plus réactif. Dans le cas de la crise de panique, la personne ressent une anxiété intense mais sans causes raisonnables et cet état ne permet pas de passer à l’action (se défendre, fuir…) mais fige.


Les causes possibles.


Les mécanismes de la crise d’angoisse ne sont pas très bien connus, mais ils font interagir de nombreux facteurs d’ordre biologique, psychologique, génétique, et cardio-respiratoire.

Selon certaines théories, il s’agirait d’une réaction inappropriée ou excessive au stress.

Plusieurs causes peuvent être à l’origine de la crise d’angoisse. L’une d’entre elle (et non toutes) vous concerne sûrement.


L’explication par le psychique.


L’angoisse peut être caractérisée par un état de désarroi psychique où vous avez le sentiment d’être limité, étouffé dans vos désirs. Peut-être avez-vous tendance à vous oublier au profit des autres mais cela vous procure insatisfaction et colère que vous vous interdisez d’exprimer voire de ressentir mais votre équilibre émotionnel en est perturbé.


Vous avez peut-être peu confiance en vous et cela vous ôte l’envie de lutter. Vous avez peur de l’avenir et des efforts à faire pour atteindre vos objectifs et vous attendez des autres qu’ils vous protègent et prennent soin de vous.


Vous cherchez un sens à votre vie et vous sentez à la merci de la mort peut-être suite à un événement traumatisant de votre enfance (peur de l’abandon, de perdre l’amour d’un être cher, de souffrir) que vous craignez de voir se reproduire. Vous n’avez pas suffisamment confiance en vous pour croire être capable de vous en sortir seul(e) : vous cherchez à l’extérieur de vous quelqu’un ou quelque chose sur lequel vous appuyer.


Si votre vie oscille entre le fait de vous occuper des autres et d’attendre des autres qu’ils s’occupent de vous, votre équilibre psychique s’en trouve perturbé. Vous avez besoin d’espace pour vous occuper de vous et vous n’avez pas tant besoin des autres que vous le croyez (comme les autres gagneront aussi à retrouver leur espace)


Si cette description vous parle, c’est que vos crises d’angoisse trouvent sûrement leur origine dans un manque de confiance en vous et dans la vie, que vous vous laissez guider par les remords et que vous ne prenez pas la responsabilité de vos choix.


Si vous prenez conscience de cela aujourd’hui, c’est une étape importante de votre vie qui vient de commencer et sachez qu’il est toujours possible d’apprendre à changer ses comportements. N’hésitez pas à demander de l’aide si vous en ressentez le besoin.



La crise d’angoisse peut aussi être associé à un processus dépressif avec la sensation que l’on ne sera pas à la hauteur pour réaliser les tâches qui nous attendent dans la journée (la crise d’angoisse arrivera plutôt le matin mais pas toujours). La crise d’angoisse peut survenir le soir par anticipation des craintes vis-à-vis de ce qui vous attend le lendemain ou par épuisement.


Explication d’ordre émotionnel. Une crise d’angoisse peut survenir quand une personne refoule systématiquement une émotion comme la colère et que celle-ci est sur le point de s’exprimer.

Dans l'approche psychanalytique, la névrose d'angoisse dont le trouble panique fait parti, trouverait son origine dans une accumulation d'excitation sexuelle. La pulsion sexuelle se transformerait en une tension nerveuse.


Les approches par la physiologie



L’approche physiologique est une des approches abordée par Shirley Trickett dans son ouvrage En finir avec les Crises d’angoisse, que je vous recommande. Selon elle, la crise d’angoisse est une réaction excessive du corps face à la peur qui se traduit physiologiquement par une augmentation du taux d’adrénaline.


Que ressent-on quand le taux d’adrénaline est trop élevé ?


-On respire plus fort,

-les battements du cœur s’accélèrent,

-la tension artérielle augmente,

-les pensées défilent rapidement et

-tous les systèmes du corps s’accélèrent y compris la digestion ce qui vous donne l’envie d’aller aux toilettes (besoin d’uriner si vous avez le trac, diarrhée ou besoin d’aller à la selle en cas de crise de panique).



Une des causes possible des crises d’angoisse serait l’hyperventilation qui elle-même fait augmenter le taux d’adrénaline.

Cette accélération du rythme respiratoire peut être amplifiée par le stress mais peut aussi ne pas être en lien avec le psychisme (et être causé par une douleur au niveau des côtes, une tension musculaire, le nez bouché ou des troubles digestifs par exemple). Dans ma pratique, j’ai pu observer que de nombreuses personnes ne respirent pas « suffisamment bien » : la respiration est parfois superficielle ou trop rapide. Il suffit de deux inspire/expire de plus par minutes pour parler d’hyperventilation (pas besoin d’haleter). Nous ne chercherons pas ici à comprendre pourquoi vous hyperventiler mais quels en sont les effets.


La fréquence respiratoire normale :

-chez l'enfant de moins d'un an est de 40-60/minute ;

-chez l'enfant âgé entre 1 et 8 ans est de 20-30/minute ;

-chez l'adulte et l'adolescent de plus de 12 ans est de 12-20/minutes.



Quand le rythme respiratoire s’accélère, le taux d’oxygène dans le sang augmente et le taux de CO2 diminue et le PH sanguin augmente également cela a des effets sur l’organisme :

- Vous allez alors ressentir une sorte de vertige ou

-l’impression de flotter,

-des fourmillements dans les doigts,

-vous aurez la gorge serrée et

-la sensation d’étouffer,

-des ballonnements abdominaux mais aussi

-des douleurs dans la poitrine,

-un sentiment d’irréalité, d’anxiété, de dépression,

-des douleurs musculaires et articulaires.

Tout ceci est possible parce que la respiration est une fonction vitale essentielle, si je me permets le pléonasme. On ne peut pas vivre sans respirer, pas même quelques minutes. Si vous respirez mal la modification des taux d’oxygène et dioxyde de carbone dans le sang perturbe sérieusement le fonctionnement du système nerveux. La perturbation de la chimie sanguine qui en résulte modifie vos perceptions. Ces sensations désagréables qui en découlent, vous stressent. Au lieu de les reconnaitre comme des signes d’hyperventilation, vous craignez une crise cardiaque, l’évanouissement, une maladie cérébrale… parce que vous perdez le contrôle et cela vous fait peur. Le cercle vicieux est ainsi enclenché. De pus la moindre source de stress (frustration, impatience…) mais aussi l’excitation seront « la goutte d’eau qui fait déborder le vase » et c’est la crise d’angoisse.


Le même phénomène se retrouve avec l’hypoglycémie.

L’hypoglycémie est un autre dérèglement de la chimie de l’organisme alors comme l’hyperventilation, elle est un message de « danger » pour le cerveau qui réagit en voyant une dose d’adrénaline or c’est justement ce dont vous n’aviez pas besoin. Vous vous dirigez vers la crise d’angoisse.


Vous pouvez travailler sur la cause première de cette augmentation du taux d’adrénaline. Cela peut se faire en consultation. Mais ce qui est particulièrement rassurant c’est de savoir que tout ceci n’est lié « qu’à » un taux d’adrénaline trop élevé et qu’il est possible d’agir dessus.


Les autres facteurs de risque de crise d'angoisse

-un manque de sommeil

-une mauvaise hygiène de vie (sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires)...

-Explication en lien avec la prise de produits. Tous les produits excitants tels que le café, la cigarette voire la cocaïne peuvent favoriser l'apparition de troubles anxieux. Des recherches ont également montré que l'administration de certaines substances (lactate de sodium, dioxyde d'azote,...) agissant sur la régulation de certains neurotransmetteurs déclencherait des attaques de panique.

-toxiques (alcool, cocaïne, amphétamines…) ;

-médicaments (corticoïdes, antidépresseurs…).

-l'abus d'excitants (thé, café, sodas...) car ces substances interfèrent avec les systèmes de régulation de l'organisme. Au-delà d’une certaine dose, l’adrénaline injectée dans le flux sanguin nous prépare à réagir au danger même en l'absence d’une menace réelle, ce qui augmente les risques de crise d’angoisse.


Solutions.


Pendant la crise de panique.

Si vous sentez la panique vous envahir, isolez-vous dans un endroit calme si cela est possible. Il existe beaucoup de méthodes permettant de limiter la crise.

- Isolez-vous pour vivre la crise à fond en vous concentrant sur les sensations désagréables qu'elle génère afin de mieux comprendre et tolérer l'angoisse. Observer ce que vous ressentez ne va pas augmenter vos symptômes mais vous aidera à prendre du recul. Rappelez-vous que ces sensations sont liées à l’augmentation du taux d’adrénaline. Cette technique de mindfullness ou pleine conscience consiste à vous laissez envahir par l’angoisse (et à accepter ses symptômes désagréables) mais tout en observant un élément de votre environnement ou en vous concentrant successivement sur chacun de vos 5 sens (ce que j'entends ? ce que je vois ? ...). Si vous le pouvez, écrivez ce que vous ressentez.

-Pratiquez des méthodes de respiration qui permettront de diminuer l'hyperventilation comme la cohérence cardiaque ou la respiration au carré...

-Une petite astuce empruntée à l’acuponcture, en cas de crise d’angoisse : pincez la chair qui se trouve entre votre index et votre pouce, vous parviendrez à décompresser.

-Respirez dans un sac en papier ou dans vos deux mains afin de gérer l'hyperventilation. Selon vos ressentis vous pouvez alterner 3 respirations dans le sac et une sans.

-Homéopathie. Dès le début de la crise de panique, il peut être utile de prendre 1 dose ou 10 granules d’Aconitum napellus 9 CH et d’Ignatia 9 CH.

-Fleurs de Bach Le Recue peut s’avérer efficace. Prenez une dose de Rescue et concentrez-vous sur le goût. Non seulement vous bénéficierez de l’effet des substances actives mais aussi vous aurez détourné un instant votre attention des sensations négatives de la crise.

Si vous faites une crise de panique, n’oubliez pas qu’il est nécessaire d’en parler à votre médecin qui confirmera le diagnostic. Une fois, le diagnostic médical posé, rassurez-vous et vous pouvez passer à l’étape suivante :

Travailler en dehors du temps de la crise

Le mieux est bien sûr de comprendre ce qui vous amène à ce dérèglement chimique et de travailler dessus. Je peux vous y aider en consultation.

Mais de manière générale, vous gagnerez à améliorer la qualité de votre respiration garce à des exercices respiratoires et à réguler votre glycémie par une modification de vos comportements alimentaires si c’est nécessaire. Apprenez aussi à relâcher les tensions musculaires. Cette nouvelle hygiène de vie doit fortement diminuer le risque de voir votre taux d’adrénaline augmenter excessivement.

Bien sûr si la cause est d’origine psychique vous ne pourrez pas faire l’économie d’un travail sur vos peurs, vos émotions, vos traumatismes…

Pour ne pas avoir à éviter les situations où on craint de voir apparaitre les crises d’angoisse, il est possible de pratiquer les visualisations créatrices. Celles-ci permettent d’associer mentalement une sensation de bien-être dans une situation qui nous apparaissait comme angoissante. En effet, si vous avez eu une crise de panique, un jour, dans un restaurant, tous les restaurants peuvent vous sembler être « des menaces ». Or le lieu n’y est pour rien. Vous pouvez donc apprendre à dissocier angoisse/restaurant.



Je ne vous cache pas que ce travail peut être difficile mais le jeu en vaut assurément la chandelle. Vous ne pouvez pas continuer à vivre dans la crainte d’une nouvelle crise, vous ne pouvez pas supporter cette tension permanente qui vous empêche de profiter de votre vie. Se débarrasser ce cette peur, de cette tension, c’est être pleinement présent dans tout ce que vous faîtes : allez à un concert et profitez juste de la musique sans chercher l’issue de secours, passer du temps avec vos amis et ne soyez plus envahi par vos sensations désagréables écoutez-les, riez, amusez-vous. Vous êtes en bonne santé, profitez-en !


Retrouvez enthousiasme, spontanéité, et joie de vivre !



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