Souvent on dit qu’on a « bien mangé » quand on se sent un peu lourd à la fin d’un repas. A moins que ce ne soit, pour certains, quand c’était bon. Avec la surabondance alimentaire bien manger devrait être simple or c’est souvent un casse-tête. C’est pourquoi j’ai plutôt choisi l’angle de l’alimentation et de la santé.
Une alimentation santé est celle qui apporte tous les nutriments nécessaires pour notre corps.
La réponse n’est pas si simple malgré tout car nous n’avons pas tous le même corps, le même mode de vie, le même âge… et donc pas tous les mêmes besoins nutritionnels. Alors que les bébés, les sportifs de haut niveau, les personnes âgées ou allergiques me pardonnent : aujourd’hui je m’adresserai au plus grand nombre, c’est-à-dire en restant dans des considérations générales.
Je vous parlerai des besoins de l’organisme, des méfaits des mauvaises habitudes alimentaires, de ce que l’on peut considérer à l’inverse comme une alimentation saine, des bienfaits de certains aliments et du jeûne.
Je tiens aussi à préciser que si l’alimentation est un élément clé de notre santé, il n’est pas le seul. Aussi, je vous invite à regarder ce que vous mettez dans votre assiette mais aussi à avoir un regard plus global sur votre santé. C’est le principe de la naturopathie holistique : considérer les personnes dans leur globalité.
J’ai aussi vraiment envie de dire : Restez flexible ! En effet, il est important de manger sainement, mais il n’est pas question de ne pas se faire plaisir, il n’est pas question d’exclure complètement certains produits de votre alimentation. En tous cas, c’est là ma sensibilité personnelle. Ne tombons pas dans l’excès et la privation.
Quels sont les besoins du corps ?
Depuis quelques temps, on lit souvent « On est ce que l’on mange » et cette phrase n’est pas juste un slogan, c’est une réalité. Chaque particule de notre sandwich ou de notre curry de légumes va prendre un chemin différent dans notre organisme. Certaines nous apporteront de l’énergie, d’autres des vitamines et sels minéraux, d’autres seront « juste » des déchets.
Alors de quoi notre corps a-t-il besoin ?
Une alimentation équilibrée, qui apporte ce dont l’organisme à besoin, se compose de :
-glucides,
-lipides,
-protéines
- faibles quantités d’oligo-éléments.
-et des fibres
Les glucides fournissent l’énergie qui permet à nos cellules de remplir leurs fonctions physiologiques.
Choisissez des glucides ayant un indice glycémique bas. Plus un aliment a été transformé plus son indice glycémique est élevé (y compris les produits raffinés, farine blanche, riz blanc…). Plus un aliment est riche en protéines végétales et en fibres, plus son indice glycémique est bas.
Ex d’aliments à privilégier : boulgour, riz sauvage, patate douce, quinoa (privilégier le quinoa français) et légumineuses. (IG bas) mais aussi certains aliments à l’IG modéré comme le pain complet, le pain pita, le riz basmati, le couscous, les pommes de terre vapeur.
Les lipides jouent un rôle de structure au niveau des membranes cellulaires. Ils tapissent le système nerveux et fonctionnent comme un isolant électrique permettant le passage de l’influx nerveux le long des nerfs. Ils permettent aussi la fabrication d’hormones telle que la cortisone et ses dérivés et d’hormones sexuelles masculines et féminines.
Plus de la moitié de la partie solide du cerveau est constituée de lipides.
Mais, attention : une consommation excessive de lipides sursollicite le foie.
Quels lipides privilégier ?
Huile de noix, de colza et d’olives (éviter l’huile de tournesol)
Noix et graines de lin.
Les protéines se composent d’acides aminés. C’est la digestion qui opère la transformation des protéines en acides aminés lesquels sont transportés jusqu’au foie puis assimilés par les cellules grâce à l’insuline.
Les cellules utilisent ensuite les acides aminés pour fabriquer des protéines organiques (neurotransmetteurs, hormones, enzymes, immunoglobines…) indispensables au bon fonctionnement de nos différents systèmes.
Il existe 8 acides aminés dits« essentiels », car le corps ne peut les synthétiser. Il doit utiliser un apport extérieur, venant de l’alimentation, pour se les procurer. Ces acides aminés sont contenus dans les produits d’origine animale, et en faible partie dans les céréales complètes et les légumineuses. En mélangeant ces deux dernières catégories, en 24h, et en variant les types de légumineuses et de céréales, l’apport peut être aussi complet qu’avec des protéines animales.
Les fibres, présentes dans les plantes (fruits et légumes), sont également très importantes car elles nourrissent des bactéries de l’intestin et permettent l’élimination des déchets, la détoxification, participe à l’équilibre de la glycémie, du cholestérol et du poids.
Qu’en est-il des proportions ?
Il est recommandé de manger ½ assiette de légumes, ¼ de glucides et ¼ de protéines.
Pensez à intégrer des fruits ou légumes crus, chaque jour.
Quels sont les produits à éviter ?
Pour ne pas faire une liste trop restrictive, je vous indique quelques produits à éviter. Mais globalement, mangez ce que vous connaissez, ce qui pousse dans nos jardins. Si vous ne savez pas ce qu’il y a dans tel produit, évitez-le.
Et de manière générale évitez :
- Le sucre blanc ou roux (attention il se cache partout dans les produits transformés)
- Les jus de fruits
- les sodas,
- l’alcool
- les produits transformés (yaourts industriels, crèmes dessert, biscuits sucrés et salés, plats cuisinés, pizzas surgelées, les sauces y compris les différentes vinaigrettes…)
- les mauvaises graisses (tournesol, palme, charcuterie)
- la caféine
- la viande ou le poisson non biologiques (à cause de la présence possible d’antibiotiques, d’OGM, d’hormones…)
Les mauvaises habitudes alimentaires provoquent :
- une inflammation. C’est une réponse du système immunitaire qui vient réparer les tissus et les cellules abimés du corps mais quand elle devient chronique, elle détruit l’organisme.
- Le stress oxydatif. On parle de stress oxydatif quand les radicaux libres sont plus nombreux que les antioxydants. Cela peut entrainer des dommages sur l’ADN qui peuvent entrainer la mort cellulaire.
- La toxicité. Le monde moderne est envahi de molécules toxiques que les émonctoires doivent éliminer. Ces molécules attaquent le foie et les reins.
- Le dérèglement hormonal est une autre conséquence de la toxicité. Il vient impacter l’humeur, les émotions, le comportement et le cerveau.
- L’excès de poids. Il vient d’une surconsommation de calories et d’un déficit en nutriments ou d’un stress chimique ou psychologique. Toxines et déchets s’accumulent dans les graisses.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Une alimentation saine est riche en nutriments et pauvre en calories.
Elle est composée d’aliments sains et non transformés
Elle est adaptée à l’anatomie et à la physiologie (fonctionnement des organes) de chacun.
Elle est durable pour la planète.
Une consommation de produits bio réduit le risque d’ingérer des substances toxiques par 8.
La consommation et la vente de produits OGM est interdite en France mais 70% du bétail est nourrit avec des OGM.
Une alimentation saine se compose d’aliments entiers : ce sont des végétaux (fruits, feuilles, graines, racines, légumes), des céréales complètes, des légumineuses, les champignons et les algues et les produits animaliers (viande, poisson, œuf, lait).
Lorsque l’on consomme des produits transformés ou ultra-transformés, l’organisme compense le manque de nutriments par une sur consommation. De plus ces produits sont hyper caloriques ce qui entraine une prise de poids. Le surpoids rend l’activité physique plus difficile, les cellules graisseuses stockent les toxines et radicaux libres (les déchets) et fragilisent les articulations.
Attention au packaging des produits, il est souvent trompeur même dans les rayons bios et diététiques : lisez les étiquettes et/ou regardez le nutriscore des produits ou encore utilisez une application type « Yuka » pour vérifier la qualité des produits emballés. Si possible, passez votre chemin.
Pour les produits frais, pensez à respecter le rythme des saisons : une tomate en hiver aura moins de nutriments qu’en été.
Propriétés des différents aliments et compléments santé.
Les fruits et légumes possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ils régulent l’équilibre acido-basique du corps, sont énergisants, détoxifiants. Ils boostent le système immunitaire, aident à perdre du poids, préviennent les maladies chroniques, améliorent la longévité.
Les légumineuses sont faibles en calories, ont un indice glycémique (IG) relativement bas mais sont riches en protéines et en fibres et contiennent de nombreuses vitamines (hors B12 et D) et minéraux.
Les céréales complètes. Il est important de manger des céréales complètes car ce sont les seules à avoir gardé leurs nutriments (vitamines, minéraux, fibres). Leur IG est faible en opposition aux céréales transformées qui ont un IG élevé.
Elles sont riches en antioxydants, en minéraux et en phytonutriments ce qui contrebalance leur acidité et justifie leur impact positif sur la santé digestive.
Grace aux fibres qu’elles contiennent, elles ont un impact positif sur le taux de cholestérol et la glycémie. Et elles diminuent les risques cardiovasculaires et les maladies chroniques.
On associe aux céréales raffinées un risque de développer des diabètes de type 2, des maladies cardiovasculaires et la prise de poids.
Le Lait. Le lait entier non transformé contient une quantité importante de calcium. Il devrait donc être considéré comme un aliment alcalin et sain. Le problème vient de sa pasteurisation. Le lait pasteurisé est, comme la plupart des aliments transformés, acide pour le corps.
Le gluten. Le gluten est la partie de protéine contenue dans certaines céréales. Les aliments sans gluten sont plus acides et doivent donc être consommés en moins grande quantité.
L’intolérance au gluten vient souvent d’une trop grande consommation de produits transformés plutôt qu’à une réelle maladie cœliaque. L’intolérance peut entrainer des troubles neurologiques (dépression, anxiété), des éruptions cutanées des gaz et ballonnements.
Les oléagineux et les graines contiennent de bonnes graisses (oméga 3) qui entrent dans la composition des cellules du cerveau et du système nerveux.
Les produits d’origine animale deviennent nocifs pour la santé s’ils constituent plus de 35% de l’apport alimentaire total. Ils sont en revanche une bonne source d’oméga 3 et 6 et de vitamine B12. S’il n’est pas indispensable de manger de la viande ou du poisson, il est important de remplacer ces produits par d’autres sources de protéines.
Eau et autres boissons. Trop peu de personnes s’hydratent correctement en eau pure. Pensez à boire de l’eau du robinet filtrée ou faire des cures d’eau minérale (1 à 2 semaines) pour combattre l’acidose et détoxyfier le corps). La déshydratation chronique peut entrainer :
-Fatigue,
-Constipation,
-Maux d tête,
-Douleurs articulaires,
-Problèmes digestifs,
-Troubles de la tension,
-Allergies.
Le café a l’avantage d’être un antioxydant et de stimuler le métabolisme mais il est aussi acide, il altère les fonctions cérébrales et l’humeur et agit sur les glandes surrénales. Il doit donc être consommé avec modération. Attention au café non bio qui contient beaucoup de pesticides.
Le thé vert est un antioxydant, il a un pouvoir détoxyfiant et améliore la digestion.
L’alcool est à éviter absolument. Seul alcool qui présente un intérêt pour l’organisme est le vin rouge bio car il contient deux antioxydants (flavonoïdes et resvératrol). Limitez-vous à un verre par jour.
Les huiles Les études scientifiques (Afssa) recommandent un ratio Oméga 6 / Oméga 3 inférieur à 4/1.
Bonnes huiles : Colza, noisettes, noix, olives, coco. Les huiles de noisettes et de noix sont très agréables dans les salades. L’huile de coco s’utilise très bien dans la pâtisserie.
A éviter : Tournesol, pépin de raisin (trop d’Oméga 6)
Dois-je faire un jeûne ?
Certains signes traduisent un besoin de détoxification :
- Déprime ou dépression (intestin, foie, cerveau)
- Insomnie (Toxines + niveau élevé d’œstrogènes)
- Fatigue
- Troubles digestifs,
- Stress
- Prise de poids (foie)
- Douleurs chroniques (Terrain inflammatoire)
- Maladies chroniques dites de civilisation
- Surmenage, épuisement professionnel et fatigue mentale (cerveau)
Mais si le jeûne est disons « très à la mode » ces temps-ci et s’il est vrai qu’il peut être utile dans certains cas, ce n’est d’abord pas une solution à tout et surtout il n’est pas toujours nécessaire et peut même nuire dans certains cas. Alors si vous êtes tenté par le jeûne, demandez-vous bien ce qui vous y pousse et surtout demandez conseil avant de vous lancer dans une privation aveugle.
En résumé :
• Consommez le plus possible de légumes frais à chaque repas : salades, soupes, légumes mélangés à la poêle, gratins…
• Mangez des fruits frais variés tous les jours.
• Mangez des légumineuses tous les jours. Vous pouvez par exemple les inclure dans la plupart des plats, mélangés à des légumes ou cuisinés (houmous par exemple).
• Enrichissez vos plats avec des herbes et des épices variées : cannelle, curry, ail, curcuma, paprika, poivre…
• Complétez avec des graines et des fruits secs oléagineux, naturels et entiers. Ils peuvent être consommés sous forme de lait végétal, mais évitez qu’ils soient grillés, salés ou sucrés.
• Incorporez dans vos plats une portion de céréales et de graines complètes une à deux fois par jour.
• Réduisez autant que possible la consommation de produits transformés et de produits d’origine animale (une fois par jour pour ceux qui ne peuvent pas s’en passer).
• Consommez de la volaille, du poisson, des œufs biologiques. Limitez la consommation de viande rouge et de charcuterie.
Cet article est assez théorique et technique mais, en réalité, il n'est pas si difficile de manger sainement. Manger des produits entiers (c'est-à-dire non transformés), respecter les saisons et tendre vers un bon équilibre des proportions sont des règles assez faciles à intégrer.
Si vous voulez être aidé, je vous suggère de noter pendant une semaine ou deux, tout ce que vous manger. Vous pouvez aussi prendre en photos vos courses alimentaires. Ainsi, lors d'un rendez-vous, je pourrais m'appuyer sur vos habitudes alimentaires pour vous conseiller sans tout changer.
