Comme tous nos organes, notre cerveau mérite qu’on en prenne soin. Il joue un rôle particulier et a donc des besoins particuliers. Il a besoin de repos, d’exercices, d’eau… et d’une bonne alimentation. Notre cerveau est riche en lipides, la consommation de matières grasses de qualité est donc importante. Le glucose est aussi essentiel pour apporter de l’énergie à notre cerveau.
Mais je vais vous parler aujourd’hui essentiellement de fibres et comment certaines fibres vont jouer un rôle dans la prévention de deux types de maladies cérébrales parmi les plus fréquentes : les AVC et la maladie d’Alzheimer.
Risque d'AVC
Pour prévenir le risque d’AVC, il est important de connaitre les facteurs de risque qui sont l’excès de cholestérol, l’hypertension, le diabète, l’obésité, la fibrillation auriculaire. Jouer sur ces facteurs c’est réduire les risques de l’AVC mais aussi d’autres maladies.
Tout comme pour les maladies cardiaques, une alimentation saine peut réduire le risque d’AVC, en réduisant le taux de cholestérol et la pression sanguine, tout en améliorant la capacité anti-oxydante de l’organisme. Parce qu’elles aident à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, les fibres sont toute indiquées.
Les fibres sont un atout santé indéniable mais nous considérons que 80 à 90% de la population n’en consomme pas assez. Les fibres sont naturellement présentes dans les végétaux entiers. Une augmentation de 7g de fibres par jour (= un bol d’avoine et de baies ou une portion de haricots cuits) réduit les risques de 7%. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres et les aliments dérivés d’animaux n’en contiennent pas. Je vous invite donc à intégrer chaque jour les aliments suivants :
-Fruits (dont agrumes : citron orange, pamplemousse)
-Légumes (dont légumes verts)
-Légumineuses
-Baies, noix et épices telle que la cannelle, le curcuma…
Le potassium, que l’on trouve principalement dans les plantes est également un autre élément à prendre en compte car il favorise une bonne oxygénation des cellules du cerveau, il conditionne ainsi la quantité d’eau présente dans les cellules, et permet la transmission des messages nerveux. Une juste consommation de potassium est donc importante pour votre santé mais un surdosage est aussi néfaste qu’une carence (notamment si vous souffrez d’insuffisance rénale ou cardiaque). Intégrez à votre alimentation ces aliments:
-Haricots blancs cuits
-Courge d’hiver
- Épinards bouillis
-Yaourt 0 à 4% de MG
-Banane
- Légumes verts
- Patate douce
Il a également été observé l’effet néfaste d’une trop grande consommation d’œufs (risque d’AVC hémorragique). Il est donc recommandé de ne guère consommer plus de 4 œufs par semaine en moyenne.
Maladie d'Alzheimer
Diminuer le risque de développer la malaldie d’Alzheimer est possible. D'après une étude hispano-américaine publiée dans le Journal of The American College of Cardiology, les médecins ont constaté le lien entre le risque cardiovasculaire et un métabolisme ralenti dans des zones cérébrales impliquées dans la démence. Ces pathologies ont des facteurs de risques communs (l'hypertension, le diabète, le taux de cholestérol, la sédentarité et le tabagisme). Ainsi prendre soin de ses artères est bon pour son cerveau. Il est donc important de surveiller (et si besoin de réduire) son taux de cholestérol sanguin.
Le choix des graisses consommées est essentiel. Évitez les graisses trans et saturées (huiles végétales chauffées, viande de bœuf, laitages) et privilégiez les bonnes graisses :
-Huiles d’olives, d’arachides, de colza, de tournesol, de maïs, de soja, de lin
-Oléagineux : Noix, amandes, noisettes, noix de pécan (1 poignée par jour)
-Graines : de courge, de sésame, de lin
-Avocats
-Poisson gras : maquereau, sardine, saumon.
Une alimentation riche en fibres est là encore recommandée. Une consommation élevée de légumes, de haricots, de fruits, de noix et moins de viande rouge et de produits laitiers a été associé à un déclin cognitif plus lent.
Il est également intéressant de consommer des aliments riches en vitamine E (tocophérol) comme les céréales, les œufs, les huiles végétales et oléagineux, les graines germées.
Une nouvelle étude américaine menée par des chercheurs de l’université de USC Leonard Davis School of Gerontology et publiée dans la revue Cell Reports présente des résultats intéressants bien que les effets n’aient pu encore être étudiés que chez la souris. Il s’agit d’une diète qui a pour effet de limiter le niveau de deux protéines : la bêta-amyloïde et la protéine tau hyperphosphorylée lesquelles provoquent des perturbations des fonctions cognitives et conduisent à la démence. Elles sont caractéristiques de la maladie d'Alzheimer. Cette diète est le "Fasting Mimicking Diet" (FMD). Cette diète est pauvre en calories, en protéines et en glucides (avec une réduction de 40% l’apport calorique) et est riche en graisse insaturée. Elle doit être suivie pendant 4 à 5 jours 2 fois par mois.
Les ingrédients de cette diète comprennent des aliments étudiés pour mimer l’état de jeûne tels que végétaux, olives, graines, oléagineux, chocolat noir, thés d’herbes, etc. Le hic selon moi c’est que cette diète consiste en un « pack » d’aliments préparés que l’on peut commander en ligne.
Pour conclure, je dirais qu’on ne parle ici que de réduction des risques, pas d’une recette miracle mais la prévention est bien un des axes clé de la naturopathie. Choisir son alimentation est donc essentiel mais ce n’est qu’un des aspects de la prévention. D’autres facteurs sont à prendre en compte tels que la sédentarité, le stress chronique, l’excès d’alcool et de tabac. Bien sûr le facteur génétique est à prendre en considération mais nous héritons d’un risque et non d’une pathologie et c’est là que la prévention prend tout son sens.
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