Bien manger pendant votre grossesse est votre premier cadeau à votre enfant. Pendant 9 mois son développement va se faire à travers vous, on sait depuis longtemps ce qui n'est pas bon pour le fœtus. Mais sait-on ce qui est bon pour lui? Si un verre de vin a des conséquences (négatives) sachez qu'une salade verte a des conséquences aussi (bonnes!)
Dans cet article vous trouverez des conseils par catégories d'aliments, des informations sur les vitamines et minéraux essentiels pendant la grossesse et les sources alimentaires où les trouver. Vous aurez aussi quelques informations sur les aliments à éviter.
Dès le projet de grossesse
L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon.
Certains aliments sont riches en B9 : les salades (cresson, mâche), les brocolis, le chou-fleur, les betteraves, les haricots verts, les courgettes, les petits pois, les asperges, les avocats, les épinards le melon, les fruits rouges, les agrumes, les bananes, les noix, les féculents complets (riz, pâtes, semoule, pain), les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges…), les œufs, , châtaignes, levure, fromage blanc. Il est donc conseillé d’intégrer tous les jours ces aliments à vos menus. Mais dès le projet de naissance une complémentation en vitamine B9 est possible.
Oméga 3. Je vous invite à augmenter sa consommation dès le désir de grossesse.
Indispensable, dès la 3eme semaine de grossesse et pendant tout le 3eme trimestre, au bon développement neurologique du bébé ainsi qu’au développement de la rétine et du système immunitaire.
Les oméga3 limitent aussi le risque de baby blues et le risque de naissance prématurée (+ 6 jours en moyenne)
On les trouve dans les œufs de poules nourries aux graines de lin, dans l'huile de Périlla, l'huile de Capeline, l'huile de Nigelle, l'huile de chanvre, l'huile de noix, l'huile de colza ou huile de canola.
Mangez 1 poisson gras /semaine (saumon bio, sardine, hareng, maquereau et foie de morue) est aussi une excellente source d’oméga3.
Dès le 1er mois.
Risque de listériose
Évitez les aliments suivants. La bactérie n'altère ni l'aspect, ni l'odeur, ni le goût des aliments :
fromages au lait cru (surtout les pâtes molles), croûte des fromages, fromages vendus râpés,
charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.),
aliments servis à la coupe,
poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…,
graines germées crues (soja…)
viande hachée, viande crue.
Boisson : Pas d’alcool du tout. Limitez la consommation de thé et café (1 à 2 tasses par jour).
Éviter les boissons industrielles, jus de fruits du commerce, boissons énergétiques.
Les fibres. Pendant la grossesse, comme pendant toute la vie, les fibres sont essentielles à notre organisme. Les fruits et légumes sont des acteurs majeurs de notre santé physique et mentale.
La portion recommandée est ½ assiette de légumes / repas.
Tous les fruits et légumes sont bons. Seule recommandation, surtout en cas de non immunité à la toxoplasmose, bien les laver et/ou cuire. Pour plus de précautions, pour les fruits et légumes crus préférez ceux à peler.
Il est également vivement conseillé de choisir des fruits et légumes de saison, si possible bio.
Les glucides constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Céréales complètes ou semi-complètes, pomme de terre, patate douce… à tous les repas. La portion recommandée est ¼ d’assiette par repas.
Protéines. Le poisson, (deux fois par semaine) apporte des protéines, des minéraux et oligoéléments (iode, zinc, cuivre, sélénium, fluor).
1 fois /semaine, mangez des sardines, du maquereau, du hareng du foie de morue, de la truite ou du saumon (de préférence bio d’élevage ou sauvage) qui sont riches en Oméga-3.
Ils sont donc utiles pour le développement du cerveau du fœtus.
Vous pouvez manger des aliments à base de soja: 1x/j maximum.
Le foie ne plait pas à tout le monde mais il apporte zinc, vitamines A, B et C. Vous pouvez donc en manger 1 fois par semaine. (Pensez aux salades de foie de volaille avec de l’oignon revenus dans la poêle de cuisson du foie et quelques croutons et noix. Le foie de veau s’accompagne très bien d’une purée de pomme de terre et céleri rave).
Les légumineuses sont une bonne source de protéines (associées à des céréales complètes). Consommez-les sans restriction. ¼ de l’assiette + glucides.
Pour éviter le risque de listériose certaines précautions sont à prendre avec les poissons, œuf, viande.
Ne pas consommer de coquillages, poissons et œufs de poisson qui seraient :
crus : sushi, sashimi, tartare…
juste fumés : saumon, truite, tarama
ou marinés.
On évite également les crustacés décortiqués vendus cuits
Ne mangez pas d’œuf cru (mousse au chocolat, mayonnaise maison)
En ce qui concerne les viandes :
les viandes crues et peu cuites : filet américain, steak tartare, carpaccio…,
les viandes fumées ou marinées
Le grand gibier
Charcuterie. Éviter les rillettes, pâtés, foie gras ou produits en gelée.
Lipides. Privilégiez l’huile de colza, de noix (riche en Oméga-3) et l’huile d’olive et évitez les produits enrichis en phytostérols (comme la margarine « anticholestérol »).
Une poignée d’oléagineux par jour constitue une collation idéale. Vous pouvez intégrer des graines à vos pâtes à tartes maison, dans les salades ou même dans les yaourts.
L’apport en magnésium se fera par le biais des aliments suivants :
Noix, amandes, graines de tournesol ou colza.
Laitages : choisissez des fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental, le gruyère, le parmesan… à condition de ne pas manger la croûte. Les fromages fondus à tartiner peuvent aussi être consommés.
Le lait, les yaourts natures et le fromage blanc sont à consommer 3 fois par jour (en alternance)
L’iode. (pour la thyroïde de la mère et le développement du cerveau de votre enfant. + Important pendant l’allaitement)
-Des œufs bio, des produits laitiers bio, et des produits de la mer, en cuisant bien les crustacés ou poissons.
-Éviter les algues
Fringales et collation :
_1 des 3 portions de laitage
_1 poignée d’oléagineux
_1 fruit
_1 poignée de fruits secs et baies de Goji
_1 tranche de pain complet + 1 carré de chocolat noir à 70% de cacao
Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé.
Les besoins sont accrus lors du 3eme trimestre
Les produits laitiers : lait, yaourts natures, fromage blanc, fromage...
+eaux minérales riches en calcium c’est-à-dire dont la teneur en calcium est supérieure à 150 mg /l. (en cas de constipation elles vous seront très utiles) Hepar, Contrex, Courmayeur…
+ le tofu,
+les amandes, les épinards et bien d'autres légumes verts
+ vitamine D facilite l'absorption du calcium. Soleil + poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.
Il est possible de prendre des compléments de vitamine D
Le fer Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande.
Pas de supplémentation sans besoin avéré.
Une alimentation qui combine les produits suivants doivent assurer un équilibre du taux de fer.
_Viande/poisson/légumineuses/œuf + fruits/légumes à feuilles vertes/citron non oxydé.
En cas de doute votre médecin ou sage-femme vous prescrira un bilan ferrique
Toxoplasmose : Si vous n’êtes pas immunisée, ne mangez pas de viandes crues ou peu cuites,
nettoyez soigneusement les fruits et légumes et faites-les bien cuire ;
lavez soigneusement vos ustensiles de cuisine ;
n’oubliez pas de bien vous laver les mains avant de préparer le repas ou de passer à table ;
évitez le jardinage et le contact avec les chats.
Végétalienne : Des supplémentations sont à envisager en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium.
Vous avez ici toutes les informations nécessaires pour adopter une alimentation de pleine santé avant, pendant et après votre grossesse. Mais toutes ces informations peuvent paraitre difficiles à appliquer. Aussi pour faire le point sur votre alimentation et vous accompagner vers un rééquilibrage alimentaire, en consultation (cabinet ou visio), je vous propose de faire un bilan nutritionnel. Je vous donnerai aussi une fiche complète, par catégorie d’aliments pour faire vos courses et vos menus. Mes conseils en alimentation tiennent toujours compte de vos goûts et de vos habitudes. Bien manger, n’aura
plus aucun secret pour vous !