Bien manger en respectant la planète, c’est respecter son corps et ses valeurs. La naturopathie invite à être en accord avec la nature : la planète, nous, les saisons… tout est relié. Manger des produits sains, de saison, qui apportent à notre corps tous les nutriments dont ce dernier a besoin est essentiel mais se nourrir sans nuire à notre environnement est aussi un besoin vital.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Une alimentation saine apportera à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin. Une alimentation saine veillera en outre à ne pas contenir de produits toxiques pour le corps. Cette alimentation est-elle compatible avec le respect de la planète ? C’est ce que nous allons voir ensemble.
Vous aimez cuisiner ou vous n’aimez pas. Vous aimez la viande mais vous ne savez pas si c’est bon pour la santé. Vous ne mangez plus ou presque plus de viande mais compensez-vous assez ? Vous vous préoccupez de l’état de la planète… Cet article est fait pour vous.
Nous allons voir, quels sont les différents « régimes » avec leurs intérêts et inconvénients. Puis nous nous demanderons quels sont les besoins de l’organisme : qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? puis nous verrons quel est l’équilibre alimentaire le plus sain et la plus soutenable pour la planète.
Avec l’arrivée des supermarchés est née l’alimentation moderne. Elle se caractérise par une consommation importante de produits transformés (de la soupe en brique aux nuggets, en passant par les biscuits, les sauces en tous genres etc…).
Elle fait aussi une part notable à la viande et aux produits céréaliers et contient peu de légumes. Elle est souvent trop salée et trop sucrée.
Son inconvénient principal est qu’elle acidifie l’organisme et nombre de produits ont un indice glycémique élevé et on verra plus bas que ce n’est pas bon pour l’organisme.
De nombreuses pathologies sont liées à cette alimentation. Problème de tension, de cholestérol et surpoids sont connus de tous. Mais d’autres pathologies peuvent être directement impactées par une alimentation moderne : fibromyalgie, endométriose, arthrose, troubles digestifs et même dans certains cas troubles psychiques (dépression, hyperactivité).
Si vous souffrez d’une de ces pathologies il est intéressant de faire un bilan alimentaire car une alimentation qui rétablit l’équilibre acido-basique pourra atténuer vos symptômes.
Une des formes les plus populaires de la nutrition mais elle existe depuis l’Antiquité. En vertu de certains de ses écrits, on pense que Pythagore était végétarien. En général, les végétariens excluent uniquement la viande et le poisson de leur alimentation.
Mais on distingue 3 sous-groupes :
-avec ou sans laitage,
-avec ou sans œufs,
- ou « flexi » qui intègrent ponctuellement un peu de poisson ou de viande.
Être végan, ne n’est pas seulement exclure tout produit animal (ni œuf, ni miel, ni laitage) de son alimentation, c’est souvent bien plus que ça. C’est une philosophie. Ces personnes ne portent pas de laine, de soie ou de cuir ou tout autre produit ayant nécessité l’exploitation animale (ce qui inclus aussi certains produits de beauté testés sur des animaux…)
Cette alimentation peut être tout à fait équilibrée si l’on compense suffisamment l’absence de protéines animales par des protéines végétales (pois chiches, pois cassés, haricots en grain, tofu, et lentilles). Mais, attentions au risque de carences si vous n’intégrez pas assez de protéines végétales pour remplacer les protéines animales notamment en vitamine B12 que l’on ne trouve que dans les produits animaliers.
La vitamine B12 agit dans la formation de la myéline (gaine permettant de protéger les neurones) Elle est également impliquée dans la formation des globules rouges et dans le métabolisme des protéines, elle est donc indispensable. Une supplémentassions peut être nécessaire.
La diète hypo-toxique est anti-inflammatoire, basique pour le corps. Elle n’est pas facile à suivre sur la durée car elle suppose de se passer d’un certain nombre de produits courants comme le pain, les pâtes ou les laitages et tous les produits industriels mais elle permet de soulager les maladies inflammatoires (arthrose, fibromyalgie, endométriose...).
La diète paléolithique met l’accent sur les graines, les noix, le poisson, les fruits et légumes, les œufs, le soja mais exclut le lait, les viandes grasses, les céréales, les légumineuses.
Cette diète s’inspire de l’alimentation de nos ancêtres, avant l’ère industrielle. . Elle est populaire chez les sportifs car elle améliorerait les performances ; ferait perdre la masse grasse au profit de la masse musculaire. Mais encore une fois, le risque de carence est important si elle est mal conduite. C’est aussi une diète qui devrait idéalement être suivie à vie (ce qui est difficilement compatible avec une vie sociale, et qui peut s’avérer monotone).
Ce mode d’alimentation est riche en vitamines et minéraux puisque la cuisson n’a pas altéré les produits. Elle est basique mais il est difficile d’apporter tous les nutriments nécessaires. Il faut donc, encore une fois, veiller aux carences. Il y a en outre un risque d’intoxication alimentaire surtout si vous consommez de la viande crue…
Si vous souhaitez modifier votre alimentation, demandez conseil à un professionnel qui peut vous accompagner dans cette démarche. Quant aux régimes restrictifs, ils créent des frustrations. Après de tels régimes les personnes reprennent souvent de mauvaises habitudes. Tous les « régimes » que je vous ai présentés là sont des « habitudes alimentaires » à long terme (voire adoptées pour toujours) et non des régimes au sens de modification temporaire de l’alimentation en vue tel ou tel effet.
Dans ma pratique, je ne propose jamais de régime dont on ne puisse garder les grandes lignes tout le temps. Modifier temporairement son alimentation pour reprendre d’anciennes habitudes entraine les effets yoyos pour le poids et la réapparition des symptômes pour les diètes liées à des pathologies. Dans mon cabinet, nous apprenons à manger autrement sans frustration et en partant de vos habitudes ; pas de menus tout prêts !
« On est ce que l’on mange » Notre sandwich « Jambon-beurre » deviendra nos cellules.
Ce que l’on mange est digéré et passe la barrière de l’intestin pour rejoindre nos cellules (bon c’est pas mal schématisé là !).
Nous sommes faits de milliers de cellules qui ont des rôles divers. Et les cellules étant différentes, elles ont des besoins différents d’où l’importance d’une alimentation variée et qui réponde à tous ces besoins. Alors quels sont-ils ?
Nous avons besoin de glucides, de protéines, de fibres, de lipides, de vitamines, de minéraux et d’eau.
Rôle des glucides : fournissent l’énergie qui permet à nos cellules de remplir leurs fonctions physiologiques, ils régulent l’appétit et sont essentiels au fonctionnement cérébral.
Les lipides jouent un rôle de structure au niveau des membranes cellulaires. Ils tapissent le système nerveux et fonctionnent comme un isolant électrique permettant le passage de l’influx nerveux le long des nerfs. Ils permettent aussi la fabrication d’hormones telle que la cortisone et ses dérivés et d’hormones sexuelles masculines et féminines.
Plus de la moitié de la partie solide du cerveau est constituée de lipides.
Mais, attention : une consommation excessive de lipides sursollicite le foie.
Les protéines se composent d’acides aminés. C’est la digestion qui opère la transformation des protéines en acides aminés lesquels sont transportés jusqu’au foie puis assimilés par les cellules grâce à l’insuline.
Les cellules utilisent ensuite les acides aminés pour fabriquer des protéines organiques (neurotransmetteurs, hormones, enzymes, immunoglobulines…) indispensables au bon fonctionnement de nos différents systèmes.
Les fibres, présentes dans les plantes (fruits et légumes), sont également très importantes car elles nourrissent des bactéries de l’intestin et permettent l’élimination des déchets, la détoxification, participe à l’équilibre de la glycémie, du cholestérol et du poids.
C’est en ayant une alimentation la plus variée possible, qu’on apporte à notre corps toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin. Idéalement, mangez un petit peu de tout ce qui se mange ou se mangeait autour de chez vous.
Eau : Le corps en est constitué à 65 %, ce qui correspond à environ 45 litres d'eau pour un homme de 70kg.
Tous les nutriments dont on a besoin se trouvent dans l’alimentation.
Mangez un peu de fruits et légumes crus tous les jours car ils sont riches en vitamines et minéraux.
Mangez des produits entiers, frais, de saison qui seront riches en nutriments. Une alimentation ultra-transformée est pauvre en nutriments (on mange plus pour compenser le manque)
Je vous invite donc à composer votre assiette de la façon suivante : ½ légumes (+ fruits) + ¼ protéines + ¼ de glucides. Nous avons voir plus bas, quels lipides sont recommandés.
Cette composition est l’assiette d’un adulte ayant une activité physique modérée et n’ayant pas de problème de santé particulier. Pour les sportifs, et les jeunes sportifs, les personnes agées ou les personnes ayant certains problèmes de santé, d’autres proportions ou recommandations peuvent être mieux adaptées.
Il ne faut pas exclure le gras de notre alimentation mais il faut bien le choisir. On distingue 3 familles de lipides et il est important de varier les apports.
Dans l’alimentation occidentale le ratio oméga6/oméga3 est de 10 (oméga6)/1 (oméga 3) voire 30/1 alors que les recommandations seraient de 1/4 ! On est loin du compte.
Pour la consommation de glucides, des précisions s’imposent : choisissez des glucides ayant un indice glycémique bas. Plus un aliment a été transformé plus son indice glycémique est élevé (y compris les produits raffinés, farine blanche, riz blanc, pain blanc…). Plus un aliment est riche en protéines végétales et en fibres, plus son indice glycémique est bas.
Les aliments à indice glycémique élevé entrainent une forte sécrétion d’insuline par le pancréas, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Ils apportent aussi un « boost » d’énergie ce qui peut être intéressant si on a un effort important à faire mais notre niveau d’énergie baisse vite ce qui crée un « coup de fatigue » et le besoin de re-manger. Alors qu’avec des aliments à IG bas, la faim revient moins vite. Ceci est très intéressant pour le petit déjeuner des enfants, si vous voyez (ou si la maitresse vous dit) que votre enfant est fatigué en fin de matinée ou qu’il a du mal à se concentré c’est peut-être lié à son alimentation.
Bon pour la planète, bon pour vous : La consommation de produits bio réduit le risque d’ingérer des substances toxiques par 8. Et la vente et la consommation de produits OGM est interdite en France mais 70% du bétail est nourrit avec des OGM !
Privilégier le local a aussi un double avantage : il limite l’empreinte carbone, en limitant les transports et les produits sont mangés plus vite après récolte, ils sont donc plus riches en vitamines. Attention cependant à choisir des produits de qualités. Ben oui, ça simplifie pas les courses mais tous ces critères s’ajoutent et ne s’excluent pas.
Qu’en est-il de la viande ? La production de viande demande beaucoup de ressources (eau, terre pour les animaux et terres pour la production de nourriture pour les animaux), elle est aussi parfois source de pollution des sols (nitrites), et de production de méthane (gaz des bovins). Elle n’est donc pas très bonne pour la planète. Mais elle permet aussi de maintenir un biodiversité animale, d’entretenir des prairies… Pour l’organisme, elle est une bonne source de certaines vitamines (dont B12) et minéraux (fer, zinc…)
Alors quelle alimentation pour combiner apports nutritionnels et impact sur l’environnement ?
Une étude menée par des chercheurs de l’université Johns-Hopkins à Baltimore, dans l’est des États-Unis et publiée en septembre 2019 dans la revue Global Environmental Change a montré que le régime ayant le plus fable impact sur l’environnement et qui respecte les besoin de l’organisme était à 2/3 végétalien et 1/3 omnivore plutôt que flexi-végétarien car souvent, dans ce mode d’alimentation consommation de produits laitiers est trop importante.
Il est également possible de choisir une alimentation omnivore mais en consommant des animaux de bout de chaine alimentaire (mollusques, petits poissons, insectes).
Bien sur, au quotidien, il ne s’agit pas d’avoir une alimentation « parfaite » à tous les repas mais d’avoir ces notions à l’esprit et de faire au mieux !
Parce que manger, ce n’est pas que répondre aux besoins physiologiques du corps, c’est aussi un acte social, un régulateur émotionnel…. mais c’est un autre sujet, que je traite d’ailleurs dans l’article Alimentation et émotion.
Maintenant, à vous de faire votre choix. Vous avez encore des questions ?
En consultation, je vous aide à définir votre propre équilibre alimentaire. Dites-moi, ce que vous aimez manger, si vous cuisinez un peu/beaucoup/passionnément, si vous mangez souvent à l'extérieur etc... et je vous aiderai à équilibrer vos repas. Je me base sur vos habitudes et non sur des menus déjà faits. On en parle?